Muška Kondicija

Tricep treninzi za veće i jače ruke

Triceps dolazi anatomski iza bicepsa, smješten onako kako se nalazi na stražnjoj strani nadlaktica. Ali zaostaju i za dragocjenim oružjem na listi prioriteta većine dizača koji su sretni okidačima.

Što se tiče izgleda, svaki momak želi poboljšati ono što vidi u ogledalu, što ostavlja puno zanemarivanja, kaže Tim Walker, osnivač londonske Razvijajte fitness , koji dočarava zapanjujuće tjelesne transformacije od hogwartsove klase preobrazbe. Iako vaši triceps čine dvije trećine vaših ruku, oni definitivno ne dobivaju 66 posto pozornosti, pa čak ni polovicu. Nema smisla zanemariti triceps ako želite veće oružje, jer je to veći dio vaših ruku.



Osim glavnog cilja naprezanja košulja rukavi, vaši su tricepsi i sekundarni pokretači u najdražem bench pressu i bilo kojoj vrsti gornje preše. Ako ojačate sve karike u lancu, tada ćete postati jači u tom pokretu, kaže Walker. Dakle, ako više pažnje obratite na svoj triceps, tada će ti veliki liftovi postati veći.

Pogreška koju većina muškaraca čini kad zapravo trenira triceps, prema Walkeru, jest ponavljanje.

To je posebno loše za triceps jer imaju tri različite glave - dugu, medijalnu i bočnu - i svaki dio treba stimulaciju i raznolikost. To može doći zbog odabira vježbe ili vremena pod napetošću. Ako razbijete deset ponavljanja za deset sekundi, to nije dugo da mišić počne raditi, kaže Walker. Svakako osjetite svaki rep od početka do kraja i jako stisnite kad zaključate.

Zasnovan na principima legendarnog trenera snage pokojnog Charlesa Poliquina, ovaj raznoliki, začinjeni Walker-ov trening za tricep potaknut će vašu umornu rutinu. Riječ savjeta (ili možda upozorenje) da bi ekscentrični ili spuštajući dio trebao biti spor i kontroliran cijelo vrijeme. Da, čak i na setovima od 16.



Prikladno, to je trosklop: izvedite jedan set ponderiranih padovailiklupe bliskog hvata, odmorite se 15 sekundi, a zatim pređite na drobilice lubanja E-Z bara. Odmorite se 15 sekundi, a zatim se pomaknite na preše za uže. To je jedna runda: odmorite se dvije minute, a zatim se vratite u padove ili klupe.

Najbolji treningi na tricepu za izgradnju velikog oružja

Vježba za tricep 1: Ponderirani padovi

Ako je ovo bio dan nogu, leđima ili prsima, tada bi ponderirani padovi i bench press izbliza bili čučnjevi, mrtvi liftovi ili, hm, bench press. To su dvije najveće vježbe za vaš triceps, jer možete ići najteže, a oni koriste najviše mišića, kaže Walker. Dakle, napravite osam ponavljanja i učitajte se. Doprinose i vaša prsa, ramena i leđa.



Kompleti
Četiri serije od osam ponavljanja.

Tehnika
Nosite pojas s utezima ili držite a bučica između nogu. S rukama ravno na paralelnim šipkama, nagnite se prema naprijed tako da vam je trup približno 45 stupnjeva od uspravnog položaja. Držeći ramena dolje i unatrag, savijte laktove i spuštajte dok nadlaktice ne budu paralelne s podom. Ne dopustite da vam se ruke rašire iznad 45 stupnjeva prema tijelu ili da vam se zglobovi saviju.

Tricep vježba 1.2: Bench presica s bliskim hvatom

Uključivanje tradicionalnog bench pressa, dovođenje ruku u širinu ramena ili malo uže (ne tako da ozlijedite zglobove ili neravnotežu šipke) pomiče naglasak na vaš tris, iako vam prsa i ramena još uvijek će se uključiti. Ove dvije vježbe prešanja najviše pogađaju medijalnu glavu, pa nakon njih prijeđite na više izolacijskih vježbi s jednim zglobom, kaže Walker.

Kompleti
Četiri serije od osam ponavljanja.

Tehnika
Prvo, nađite si krupnog spottera i pobrinite se da ne odvrati pažnju uzimajući swelfie. Stopala ravno na podu i rukama kao gore, uhvatite gluteus, aktivirajte jezgru i uvucite lopatice. Spustite šipku na prsa - gravitacija ovdje ne bi trebala obavljati posao - a zatim pritisnite eksplozivno. Opet, ne dopustite da vam ruke planu.

Vježba Tricep 2: EZ-drobilice za lubanje

Ne brinite, ovi će vas usitniti u prah, a ne lubanje. Pa, sve dok ne spustite predaleko. Drobilice lubanja usredotočene su na duge i bočne glave vašeg tricepsa, kaže Walker. Ako ga nikada niste koristili za uvojke, EZ šipka je ona koja izgleda kao da se Hulk savio iz forme. (Na zglobovima je ljepši od ravne verzije.)

Kompleti
Četiri serije od osam ponavljanja.

Tehnika
Držeći EZ šipku dlanovima okrenutima prema sebi i lagano uvučenima, lezite na klupu ravnih ruku i na 90 stupnjeva prema tijelu ili lagano prema uskoro zgnječenoj lubanji. Savijte laktove da spustite šipku prema čelu - polako i kontrolirano, sjećate se? Zatim stisnite triceps kako biste ispravili ruke.

Vježba Tricep 3: Padovi užeta

AKA klasika. Pritisci na užetu još više ciljaju dugu glavu i jednostavan su način da malom težinom istisnete svaki zadnji komadić tricepsa, kaže Walker. No, da biste pogodili dugu glavu, koja vam također pruža ramena, trebate se nagnuti naprijed za 30 do 40 stupnjeva, umjesto da stojite uspravno poput ekipe pumpe u petak navečer.

Kompleti
Četiri serije od 16 ponavljanja.

Tehnika
Priključak za uže spojite na visoku remenicu, a zatim je uhvatite objema rukama i zakrenite se kako je prethodno opisano. Povucite uže dolje dok vam podlaktice ne postanu okomite na trup - ovo je vaša početna točka - a zatim ispružite laktove. Obavezno raširite ruke ustranu i držite kontrakcije na svakom ponavljanju, kaže Walker.

Neobvezna završna obrada tricepsa

Nitko ne posvećuje dan tricepsima, koji su relativno mali, bez obzira koliko ih trenirali. Uvijek biste radili barem još jednu mišićnu skupinu na sesiji, kaže Walker. No, za napredne vježbače koji namjeravaju kovati potkove kako bi se nadmetali sa samim Vulcanom, Walker predlaže uparivanje onoga što niste učinili iz ponderiranih padova i klupe uskog hvata s ravnim produžetcima kabela iznad glave. Postavite timer na 15 minuta, a zatim izvodite izmjenične serije od 8-10 ponavljanja s utegom od maksimalnih 12 ponavljanja.

Dvije vježbe postavite što je više moguće u 15 minuta, ili dok ne uspijete upravljati šest ponavljanja nakon pauze od 30 sekundi, kaže Walker. Ovaj stil treninga eskalacije gustoće sjajan je ako nemate vremena jer će i deset minuta ispržiti mišićnu skupinu. Također možete koristiti suprotstavljene mišićne skupine, pa ćete možda raditi presing sa klupe i saviti se preko reda 20 minuta, a zatim napuniti i napuniti veličanstveni.

Vježbe za triceps koje treba izbjegavati

Dijamantni presici

Nemojte ih probati kod kuće, u teretani ili bilo gdje drugdje. Kad kažete 'izbliza sklekovi ’, Dečki često postavljaju ruke palčevima i kažiprstima dodirujući se u obliku dijamanta, kaže Walker. Zašto? Odakle ovo? Ne možete dobiti potpunu predstavu, a kad padnete nisko, morate raširiti laktove i saviti zglobove, što oboje uklanja učinkovitost. Držite se ruku samo u ramenima.

Klupni padovi

Ova vježba često dovodi ramena u vrlo loš, interno zarotiran položaj, tako da ne možete dobiti dovoljan opseg pokreta i imate visok rizik od ozljeda, kaže Walker. Također ne možete učinkovito učitati. Pravi muškarci koriste paralelne šipke - klečeći na platformi za pomoć ako je potrebno.

Triceps povratni udarci

Niti približno profitabilno kao što to ime sugerira. Ne možete dovoljno podići dobrom formom da stimulirate triceps i vjerojatno ćete se boriti da postignete punu kontrakciju ispravljajući ruku iza sebe, kaže Walker. Ne radite ovo. Doslovno nema smisla.