Muška Kondicija

Kako postati jači: što kažu stručnjaci

Od svih razloga da kročite u teretanu ili pokupite a bučica , povećanje snage je nesumnjivo najpovoljnije. Naravno, lijepo je poboljšati kondiciju. I da, radije bismo imali paket od šest komada, nego da ga nemamo. Ali vidjeti kako se vaša snaga poboljšava iz tjedna u tjedan ne samo da zadovoljava, već ima i ogromne funkcionalne implikacije.

Jačanje će vam koristiti u svakodnevnom životu, bilo da se radi o leđima za ručni rad, jačanju nogu za predugačka pješačenja ili jednostavno smanjenoj sklonosti ozljedama. A sesije snage isplaćuju se i kasnije u životu, smanjujući rizik od problema s mobilnošću, pa čak i od bolesti srca.



Ovdje se ne radi o veličini. Razjasnimo to. Izgradnja snage nije nužno dizanje najvećih mogućih utega sve dok vaše noge ne nalikuju hrastovim deblima, a ruke božićnim šunkama. Ne, snaga dolazi u svim veličinama. Srećom, što se tiče jačanja, postoji niz osnovnih pravila kojih se možete pridržavati, bez obzira na vaše sposobnosti ili iskustvo. Pa krenimo na izgradnju.

Blagodati treninga snage

U terminima kondicije, snaga se odnosi na snagu mišića i obično na vašu sposobnost dizanja težine. U osnovi, što ste jači to više možete dizati, kaže Keith McNiven, osnivač londonske tvrtke za osobni trening Fitness ispravnog puta .

Ljudi treniraju snagu iz puno razloga; za estetiku tako da izgledaju dobro i osjećaju se samopouzdano ili možda zato što imaju fizički posao koji zahtijeva da se podižu, nose, pa čak i brane i štite, kaže McNiven. Trening snage s utezima ne samo da razvija mišiće, već jača tetive i vezivno tkivo te sprečava gubitak kostiju povezan s godinama.

Trening snage je važan, točka, dodaje Luke Worthington, trener pokreta i performansi u Londonu Treći prostor . To je 'šalica' u koju se uklapa svaki drugi aspekt fizičke spremnosti.



Worthington kaže da snaga podupire brzinu, izdržljivost, pokretljivost i fleksibilnost. Ako se želite dobro kretati, trebaju vam mišići koji odgovaraju vašem poslu. Čak i kardio ovisnici mogu imati koristi, kaže. Trening izdržljivosti zahtijeva snagu; trčanje od 10k u osnovi je 1000 ponavljanja skakanja s jedne noge na drugu. To zahtijeva apsorpciju sile (snage) i pogon kroz zrak (snaga).

Isplati se, dakle, ostati jak.



Znanost o snazi

Trening snage više se fokusira na težinu koju možete podići radeći određene vježbe, umjesto na izgradnju specifičnih mišića, kaže McNiven. Odvojite minutu da to ponovno pročitate, jer je taj dio ključan.

Dok trenirate, mišićna su vlakna rastrgana i dok vaše tijelo popravlja ta oštećena vlakna, oni se stapaju stvarajući mišićne niti, nastavlja. Na kraju, kako dobivate više mišićnih niti, a zatim postajete sve veće veličine, javlja se hipertrofija (poznata kao povećanje mišića). To znači da su sposobni vršiti veću silu, što zauzvrat znači da ne riskirate kila koja podiže kofer na transportnu traku prilikom prijave.

Razbijanje mišića vjerojatno je lagano. Trenirate vrijedno i dižete velike i vlakna se jače oporavljaju. Međutim, to zahtijeva konzumaciju primjerenih proteina, dodaje Worthington. Ciljajte na 2 g po kilogramu tjelesne težine ako provodite redoviti i progresivni program snage.

Što je tipičan trening snage?

Sad razumijete zašto biste trebali graditi snagu, primijenimo je u praksi. Naravno, ne postoji jedinstvena metoda za izgradnju snage, ali postoje određeni potezi koje biste trebali uključiti u svoj trening kako biste pružili solidnu osnovu za većinu vrsta treninga snage.

Za ukupnu snagu pogledajte trening svih područja tijela, kaže McNiven. Neka ponavljanja budu niska, a razdoblja odmora visoka između različitih vježbi kako biste mogli ponovno početi s novom vježbom, a da se ne iscrpite od posljednje. Prve vježbe koje treba isprobati su tradicionalni potezi treninga snage poput sljedećih:

Čučanj s utegom s prednje strane

Držite uteg preko gornjeg dijela leđa prekomjernim hvatom, ruke u širini ramena - izbjegavajte ga nasloniti na vrat. Držeći prsa uspravna i leđa uspravna, pritisnite ih kroz noge. Zatim polako spustite. Kao i kod svih čučnjeva, budite na oprezu da ne zaokružite leđa.

Deadlift sa šipkom

Stanite uspravno s nogama u širini ramena dok držite uteg u visini kukova. Držeći ramena unatrag i koljena blago savijena, spustite šipku pomičući stražnjicu natrag u čučanj koliko god možete. Šipku držite blizu tijela i vratite se u početni položaj vozeći kukove naprijed kako biste ustali.

Bench press

Lezite na klupu očiju ispod šanka. Uhvatite šipku srednje širine hvata (pazite da palčevi držite oko šipke!) Izvucite šipku ispravljajući ruke i spustite šipku na sredinu prsa. Pritisnite šipku prema gore dok vam ruke ne budu ispravljene.

Preša za bučicu u sjedećem položaju

Držite bučice u svakoj ruci i sjednite na klupu za vojnu prešu ili pomoćnu klupu na kojoj je naslon za leđa. Postavite bučice uspravno na vrh bedara. Podignite bučice do visine ramena sa svake strane okrećući zapešća tako da su dlanovi ruku okrenuti prema naprijed. Gurajte bučice iznad glave dok se ne dodirnu na vrhu. Polako se vratite u početni položaj.

Trening snage uvijek bi se trebao sastojati od višezglobnih vježbi zatvorenog lanca, kaže Worthington. Drugim riječima, oni koji imaju dva stopala na zemlji i koji koriste više mišićnih skupina za izvođenje velikih pokreta. Ovo su vaši najbolji udarci za vježbe snage za rast mišića za rast mišića, gubitak masnoće , održavanje zdravih zglobova, kao i snage.

Drugim riječima, bilo koji program vježbanja snage imao bi koristi od šest glavnih pokreta ljudskog tijela: čučanj, zglob, guranje, povlačenje, nasrtaj i nošenje.

Način na koji ćete ih podijeliti tijekom tjedan dana ovisit će o vremenu i dostupnoj opremi, kao i iskustvu treninga i krajnjim ciljevima, kaže Worthington. Tipično volim da moji napredniji klijenti (i ja!) Treniraju četiri puta tjedno: 2 x gornji dio tijela i 2 x donji dio tijela. Svaki donji dio tijela bit će čučanj i šarka, a jedan gornji dio tijela vertikalno (povucite uspone i preše iznad glave). Drugi gornji dio tijela bit će vodoravne vježbe (razmislite bench press i redovi).

Nastojim uključiti rad s jednom nogom u svaku sesiju donjeg dijela tijela. Opterećeni nosači mogu se uklopiti u sesije gornjeg ili donjeg dijela tijela i služe kao izvrstan način za dodavanje nekih metaboličkih kondicija (fensi naziv za kardio).

Kao što možete vidjeti iz savjeta naših stručnjaka, ne postoji jedan recept za izgradnju snage, ali postoje ključne skupine mišića koje treba pogoditi i načini treniranja kako biste osigurali najbolje rezultate. Kao i uvijek, kada vučete teške utege oko teretane, najbolje je razgovarati s PT-om kako bi vaš program mogao biti prilagođen vašoj tjelesnoj građi, iskustvu i konačnim ciljevima. Počnite dizati utege nasumično i možda ćete vidjeti rezultate, ali napredak se možda neće nastaviti ravnomjerno, što može biti frustrirajuće.

Pravila izgradnje snage

Trening s utezima nije samo odlazak u teretanu, prolazak kroz pokrete i ponavljanje 10-12 ponavljanja bilo kojeg treninga, kaže James Castle-Mason, PT u Londonu Roar Fitness .

Castle-Mason dalje objašnjava da se, iako se snaga gradi polaganim povećanjem opterećenja tijekom određenog vremenskog razdoblja, način na koji većina ljudi mjeri snagu temelji na najvećem opterećenju koje mogu premjestiti za bilo koju pojedinu vježbu, obično za mali broj ponavljanja . Čuli ste za svog 'one-rep max', zar ne? Imajući to na umu, Castle-Mason ima pet pravila koja će vam pomoći da ojačate.

Pravilo 1: Podizanje u donjim rasponima reprezentacija

Da bismo podigli najveću moguću težinu, većinu vremena moramo provesti u nižem rasponu ponavljanja. Tipični programi snage nastoje se usmjeriti prema nečemu između 3-6 ponavljanja. U tim rasponima radimo naša mišićna vlakna tipa 2B koja najbolje reagiraju na teške eksplozivne radove iz velikih opterećenja u kratkim vremenskim intervalima. Drugim riječima, podignite više za manje ponavljanja.

Pravilo 2: Podignite precizno

Da biste dosljedno dobivali snagu bez zastoja ili udara na visoravan, morate sve liftove izvesti s izvrsnom tehničkom vještinom. Na primjer, mnogi ljudi loše dižu, jer pokušavaju skinuti težinu s poda, umjesto da teret u tetivama i trbušnim šupljinama podmeću na bokove. Najlakši način da se to dogodi je osjećaj stresa u donjem dijelu leđa.

Dizanje s vještinom i zvučnom tehničkom izvedbom dolazi prije svega, u protivnom gradite snagu metodom koja će vas na kraju ozlijediti ili [uzrokovati] brzo zastoj.

Pravilo 3: Ne kucajte s dodatkom

Mnogi pokreti kao što su čučanj, deadlift i bench press - zajednički poznati kao 'velika trojka' - zahtijevaju upotrebu više mišićnih skupina za izvršavanje. Veliki su, složeni pokreti. Mnogi vježbači snage često pogriješe trenirajući samo lift, ali ne radeći dodatni posao oko njega.

Na primjer, triceps igra ulogu u izvođenju bench pressa; ako je prvi mišić koji nije uspio u dizanju, možda zaostaje za ostalim dijelovima tijela. Da bi se to riješilo, neki korisni radovi na izoliranom tricepsu mogu biti korisni.

Pravilo 4: Koristite standarde snage

Što je impresivnije, tip od 100 kilograma koji radi mrtvo dizanje od 200 kilograma ili tip od 70 kilograma koji podiže istu težinu? Odgovor je tip od 70 kilograma, naravno. Opterećenje bi moglo biti isto, ali manjoj je osobi teže premjestiti veći teret od velike osobe (pod pretpostavkom da su oboje osposobljeni za sličan standard).

Standardi snage koriste tjelesnu težinu kao multiplikator. Dizanje od 200 kg sa 100 kg tjelesne težine je dvostruko dizanje, ali za muškarce od 70 kg to je nešto manje od 3x; daleko impresivniji podvig relativne snage. Neka brojevi vode vaše ciljeve.

Pravilo 5: Puno jedite i spavajte

Možete imati najbolji program na svijetu i imati najboljeg trenera, ali računa se vrlo malo ako se ne brinete za svoj odmor, spavanje i prehranu. Treninzi teške snage jako opterećuju središnji živčani sustav. To zahtijeva dovoljno vremena za oporavak; Čak bih vam predložio da ne trenirate danima unatrag, čak i ako trenirate različite dijelove tijela. Svakako se dobro naspavajte svake večeri i idite spavati na vrijeme kako biste dodatno olakšali oporavak.

Isto tako, ako ćete ojačati, morate jesti puno proteina i trebate puno kalorija. Ako ste novi u teretani, snaga će vam neko vrijeme rasti bez obzira na to i vaše će se tijelo prilagoditi, no kako budete napredovali u vježbanju i napredovali od početnika do iskusnijeg dizača, morat ćete jesti rasti.

McNiven ima još što dodati o hranjenju vaše snage. Dobijte tri zdrava obroka dnevno s dobrom mješavinom ugljikohidrata, proteina, masti, vitamina i minerala. Obavezno imajte puno složenih ugljikohidrata poput obloga od integralnih brašna, smeđe riže, zobi i kvinoje, tako da ćete dobiti to dosljedno oslobađanje energije, a ne da se sve oslobodi u jednom potezu.

Redoviti zdravi međuobroci također su poželjni ako slijedite program treninga snage, posebno prije nego što trenirate kako biste izbjegli da vam tijelo ugrabi rezerve ugljikohidrata da bi vas napajalo kroz trening.

Ograničava li Cardio vaše dobitke?

Misli se da će pretjerano trčanje, vožnja biciklom ili vrijeme vožnje cross-trenera isprazniti vaše mišiće stvari koje su im potrebne za rast, pa čak i razbiti tkivo kako bi vam omogućilo udaranje pločnika. Ali nije nužno tako.

Kardio smanjenje prirasta snage pomalo je pogrešan naziv, kaže Worthington. Za jačanje će vam trebati višak kalorija (trošite više nego što trošimo), a istina je da je to jednostavno teže postići ako redovito radite kardio seanse. Nitko ne bi tvrdio da profesionalni ragbi naprijed nije neizmjerno jak samo zato što radi ogromne količine kardio treninga.

McNiven kaže da bi bilo gore pretrenirati se i preskočiti dane odmora nego dodati malo kardio treninga. Cilj vam je izgraditi više mišića (što se događa kada se odmarate) nego mišića koji se oštećuju (što se događa kad trenirate), zato se pridržavajte najviše 3-4 treninga. Nije važno želite li trčati u teretanu.