Muška Kondicija

Kako stručnjaci brzo sagorijevaju masnoću

Razgradimo je: masnoća se nakuplja kada se neiskorištene kalorije pohranjuju u tijelu kao rezerve energije. Upravo ste srušili cijelu Dominoovu pizzu i pitate se kako sagorjeti masnoću sljedeći dan? Ako ne planirate trčati maraton sljedeći dan, vjerojatno vam nije trebalo toliko kalorija, a više od kriške ili dvije zalijepit će se oko vaše sredine.

Šećer je ubojica i sadrži ga više namirnica nego što mislite. Deserti ga očito sadrže žlice, ali hrana teška ugljikohidratima (kruh, tjestenina, žitarice, pivo, voće, smoothieji) također su serijski prijestupnici, jer se ugljikohidrati u tijelu razgrađuju u sastojke koji čine sastojke, što ostavlja osjećaj više gnjecav.



Ovdje razgovaramo doslovno. Procjenjuje se da je približno 300 000 američkih smrtnih slučajeva godišnje izravno povezano s pretilošću. U međuvremenu, u Velikoj Britaniji je svaka četvrta odrasla osoba pretila, navodi NHS. To može dovesti do mnoštva gadnih problema, od srčanog udara do moždanog udara, depresije i nekih vrsta karcinoma. Visceralna masnoća pohranjena tik ispod kože ne samo da dodatno opterećuje vaše organe, već je vjerojatnije da će se oni koji žive neaktivnim načinom života pretjerati, stvarajući smrtonosni ciklus.

Ali, nada je na pomolu. Prema najnovijim podacima, gotovo 58 milijuna američkih građana imalo je članstvo u teretani od 2016. godine, dok na Instagramu hashtag #wellness ima preko 20 milijuna rezultata - dokaz naše međunarodne opsjednutosti sagorijevanjem masnoća, dobivanjem forme i zdravim životom. Ali, kupnja članstva u teretani je jednostavan dio. Druga stvar je shvatiti koji režim mršavljenja vama odgovara i držati se njega.

Dakle, koji su prečaci?

Da budem iskren, zapravo nema prečaca, započinje Roar Fitness PT Luka Grahame. Gubitak masnog tkiva treba vremena i sve što tvrdi da donosi rezultate u tjedan dana pokušava vam prodati laž. Najcjenjeniji gubitak masnog tkiva koji se može naučiti za tjedan dana je shvatiti da je biti u formi dugoročna potraga koja ide dublje od 'bez ugljikohidrata prije Marsa'.

Iako gubitak masnog tkiva nije crno-bijel, pristup „kalorija u odnosu na izlazak kalorija“ (koji se često naziva Zakonom termodinamike) dobro je mjesto za početak. Zakon termodinamike, objašnjava Luka, kaže da da biste smršavjeli, morate sagorjeti više kalorija nego što ih unesete. Otprilike 7700 kcal sagorijenih jednako je gubitku od 1 kg, što je 6,3 na kamen, ili 0,4 po kilogramu. Zvuči teško, zar ne? No prije nego što iz svog hladnjaka izbacite bilo što s i malo prizvuka okusa, možda biste željeli poslušati ovaj savjet Treći prostor trener Luke Barnsley.



Deficit kalorija ne mora biti velik, samo mora biti dosljedan. Fitness satovi i monitori otkucaja srca omogućit će vam predviđanje koliko kalorija dnevno sagorijevate, dok će bilježenje kalorija koje unosite pomoću aplikacije (poput Myfitness Pal) omogućiti praćenje koliko kalorija trošite. Čak i deficit od 150 kalorija, koji se neprestano zadržava tijekom vremena, donijet će rezultate gubitka masti.

To će reći da će rezanje viška kilograma odjednom 150 kalorija oduzeti neko vrijeme, pa vrijedi formulirati plan trajnog napada koji će brže sagorijevati masnoće (pogotovo ako želite tzv. ljetno tijelo ). Jednostavan način da utvrdite koliki vam je kalorijski deficit potreban je pomoću mrežnog kalkulatora za makro, poput ovog.



Koje hrane za sagorijevanje masti trebam opskrbiti?

Hrana ne sagorijeva masnoće, kaže Barnsley. Umjesto toga, usredotočite se na jedenje cjelovite hrane i puno povrća. Hrana koja sadrži bjelančevine i / ili vlakna može vam pomoći da se duže osjećate siti (stoga je lakše ostati u manjku kalorija i nećete postati 'gladni').

Nutricionist iz ulice Harley Rhiannon Lambert je također imao dovoljno ideje o čarobnoj 'hrani koja sagorijeva masnoću'. Ne postoji hrana koja 'sagorijeva masnoće'. I dok je o toj temi, dodaci za 'sagorijevanje masnoće' također ne treba ići. Ključ za učinkovito i dugoročno mršavljenje je dosljedna dobra prehrana. Ne postoje namirnice s ‘brzim popravkom’ koje će sagorijevati tjelesne masti.

Lambert također preporučuje da unosite dovoljno proteina, voća i povrća te ravnotežu složenih ugljikohidrata (koji svoju energiju polako oslobađaju, zaustavljajući osjećaj gladnosti). Barnsley predlaže kupnju zobi i graha za pospješivanje vlakana, a pileća prsa, nemasni komadi mesa i bjelanjci kako bi vas napunili zasitnim proteinima.

Najbolja hrana za gubitak masnoće je ona koja osigurava visokokvalitetnu prehranu, ali je teško pretjerano konzumirati, kaže Luka. Po toj mjeri, odrezak je hrana koja sagorijeva masnoće. Brokula je hrana koja sagorijeva masnoće. Krafne nisu. Ali to ste već znali, zar ne?

Mogu li se oznojiti?

Da, sve dok je vaša prehrana na mjestu. Redovita tjelovježba - kretanje na oko 50-60% vašeg Vo2 max - optimalan je način za poticanje gubitka masnoće kada se koristi za povećanje prehrane s smanjenim unosom kalorija. A postoje i načini za ubrzavanje procesa: prema College of New Jersey, trčanje na 85% maksimalne snage tijekom 20 minuta prije nego što padnete na 65% napora može vam pomoći da izgubite 23% više kalorija po jednom treningu u teretani. U međuvremenu je utvrđeno da uklapanje vaše hrane u osmosatni prozor smanjuje tjelesnu masnoću za 16,4%, premaČasopis za translacijsku medicinu.

Vježba visokog intenziteta također može pomoći, bez obzira je li to vraški trening burpeeja ili običan stari vježbe s bučicama izvodi se s lakšim utezima, ali u intervalima. Poanta je u tome što god vježba u kojoj zapravo uživate može biti prilagođena maksimaliziranju gubitka masnog tkiva.

Ako ste posebno prisiljeni na vrijeme, Barnsleyev brzi trening sagorijevanja masti - nadahnut klasom After Burner iz Trećeg prostora - pomoći će vam da pokrenete motor za sagorijevanje masti. Ako uspijete (sigurno) upravljati njime prije doručka ili na malom doručku, potaknut ćete svoje tijelo da sagorijeva razvrstanu masnoću, umjesto hrane koju ste upravo pojeli.

Spaljivanje masti WOD

5x sklekovi od prsa do poda - Uobičajeni push up, s naglaskom na dodirivanje grudi s tlom

10x TRX red - Ako ne možete pronaći TRX opremu, bilo koji stroj za veslanje na maksimalan napor će raditi

15x čučanj pehara - Držite uteg srednjeg nivoa u rukama, držeći ga u visini prsa dok čučnete, i vratite se na stajanje

Trčanje na 200 m - Pokrenite se

Početnik: 15 min AMRAP-a (što više rundi - tj. Radite kroz format što više puta prije nego što vrijeme istekne)
Srednji: 20 min AMRAP
Napredna: 30 min AMRAP

Kako mogu hakirati svoj paket od šest komada?

Tehnički gledano, mršavljenje zahtijeva vrijeme - čak i ako razbijate treningi za kettlebell . Međutim, nema što reći da ne možete ubrzati proces sagorijevanja masti ili barem izgledati kao da ste barem smršavjeli. Nekoliko jednostavnih hakova može vam pomoći da vas gurnete u pravom smjeru.

Postavite dugoročne ciljeve

Finsko istraživanje pokazalo je da su bokseri koji su se sudarali dijeta tri puta vjerojatnije bili pretili do 60. godine. Umjesto da tjedan dana smanjujete kilograme na suncu, usredotočite se na kondiciju kako biste u budućnosti završili testiranje kondicijskog događaja svoj prvi polumaraton ili triatlon. To ne samo da pomaže usmjeriti fokus, već ublažava dio pritiska na rezanje za dva tjedna.

Govedina gore

Proteini su gradivni blok mišića, a održavaju vas i sitima kada pokušavate smršavjeti. Proteinski prah može biti dobar, ali često dolazi s puno ugljikohidrata. Crveno meso, međutim, može pomoći. Govedina, janjetina, divljač i tako dalje mogu vam pomoći da popravite razinu testosterona, što potiče gubitak masnoće, a ujedno znači da ćete imati više energije u spremniku za sljedeći trening u teretani. Govedina koja se hrani travom posebno je visoka u CLA koja pojačava testosteron. Odrezak večeras?

Nasmijte se

Studija Sveučilišta Loma Linda u Kaliforniji otkrila je da redoviti smijeh usporava učinak hormona kortizola koji omogućuje masnoću. Dopustite si opuštanje ispred Netflixa kako biste pomogli u prebacivanju kilograma. Samo ostavite kokice sa strane.

Iskoristite svoj dan odmora

Kineski su istraživači otkrili da su ispitanici koji su unosili 4 g l-histidina dnevno izgubili centimetar od veličine struka bez ikakvih drugih promjena u prehrani. Slučajno se dogodi da je vaš nedjeljni janjeći krč krcat stvarima, pa nagomilajte tanjur visoko.

Čaj isključen

Katehini koji metaboliziraju masnoće u zelenom čaju odavno su poznati po tome što vam pomažu u mršavljenju. No, nedavna studija objavljena uČasopis za prehranu i metabolizamotkrio da bijeli čaj ima značajne moći sagorijevanja masti. I ne samo to, već i sprječava stvaranje novih masnih stanica. Zato zalijepite čajnik.

Tijesto

Povremena pizza je oprostiva, ali u ograničenom vremenskom roku ne možete si priuštiti najbolje prijatelje s Papom Johnsom. Ako apsolutno morate imati krišku, pričekajte do jutra poslije. Ugljikohidrati koji su kuhani, a zatim ohlađeni, u tijelu se pretvaraju u masnu kiselinu, a ne u šećer, što je daleko bolji oblik goriva za kondiciju.

Budi proaktivan

Nadimanje će iskočiti iz koloseka čak i najočitije trbušnjake. Odlučite se za probiotičku hranu bogatu vlaknima koja će vam pomoći ispuhati crijeva prije nego što krenete na plažu. Lubenica je idealna. Iako, ne u koktelu ...

Izvagajte

Što više težite, vaše tijelo mora teže raditi. To je isti princip zašto veći ljudi teže lakše mršaviti, a posljednji centimetar flaba uvijek je najteže pomaknuti.Europski časopis za primijenjenu fiziologijuto potvrđuje. U nedavnom istraživanju sportaši koji treniraju u ponderiranom prsluku približno 10% tjelesne težine značajno su poboljšali svoju kondiciju, pomažući im da dođu do mjesta topljenja masti VO2 Max od 70%. Uložite u prsluk.

Misli zeleno

Preopterećenje povrća bogatog vlaknima izvrstan je način da se osjećate sito, ali ponekad to može biti problematično. Konkretno, njihovo škrobno rafinozno tijelo može biti teško za probavu i može dovesti do neugodne nadutosti. Iscijeđivanje limunovog soka preko zelenila prije jela pomaže poticanju razgradnje žilavih vlakana, osiguravajući nesmetan prolaz.

Što još može usporiti moj napredak?

Izjednačili ste unos kalorija i držite se svakodnevnih treninga. Pa, što vas sprečava da sagorijevate masnoće? Ispada da bi nedostatak sna mogao biti ogroman faktor.

Nedostatak sna smanjuje razinu hormona zvanog leptin, koji tijelu govori da ste siti, kaže Luke. Kao takvi, kad ste umorni, žudjet ćete za hranom, posebno lako potrošljivim ugljikohidratima - u osnovi za šećerom. To može dovesti do prejedanja.

Stres također može potaknuti vaše tijelo da skladišti masnoće, kao dio prastarog mehanizma preživljavanja. Isto tako, kofein iz kave i čaja također oslobađa hormone stresa, s istim učinkom. Zamijenite drugu kavu za vodu (muškarci trebaju piti 3-4 litre dnevno). To će također imati učinak da vam pomogne da se osjećate sitije.

Prekomjerni rad i pokupljanje gotovih jela na putu kući također su antiteza ciljanoj prehrani. Općenito, pokušajte se rashladiti.

Za sve granične dobitke (ili bolje rečeno gubitke), najbolji savjet za brzi gubitak masnog tkiva je jednostavno formuliranje plana i potruditi se da ga se pridržavate. Ako želite izgubiti kilograme u žurbi, imate manje slobodnog prostora kada je riječ o povremenom jelu za obmanu ili pinti. Ali, ako gledate dugoročni plan, prihvatite da ćete s vremena na vrijeme skliznuti i to je u redu.

Bez obzira na vaše ciljeve, nemojte se tući. Doći ćete tamo na kraju, i nema smisla da budete rastrgani, ali na kraju krajeva, jadni.