Muški Stil Života

Kućni treninzi koji grade samo cijelo tijelo samo s bučicom

Ovih dana paleta fitnes opreme dizajnirane za upotrebu u vašem vlastitom dnevnom boravku je zapanjujuća. Želite raditi na mobilnosti? Idite na joga prostirku. Imate malo prostora? Evo nekih kotlići . Želite to pomiješati? Što kažeš na TRX opremu? Želite li to stvarno pomiješati? Kako bi bilo da se indijski klub zaljulja okolo?

Sve je to sjajno, ali stvarno, iskreno, treba li vam sve? Tvrdili bismo da nemate. Jer, vidite, postoji lakši način. To nije fensi. To nije ništa novo. Ali donosi rezultate. S par jednostavnih bučica bez nabora možete u bilo kojem trenutku i bilo gdje trenirati bilo koji dio tijela za bilo koji cilj. I ne samo to, već ne riskirate da svojeg partnera ili stanara onesvijestite svojevoljnim kettlebellom.



Kako bismo vam pomogli da nadogradite svoj arsenal kod kuće, prikupili smo neke od najboljih trenera kako bi razmotrili kako vam skromna bučica može pomoći da vas brzo izgradi brzim i učinkovitim treningom kod kuće.

Nisu li bučice dobre samo za velike ruke?

Ne. Bučice su jedan od najsvestranijih dijelova kompleta koje možete posjedovati, objašnjava James Castle-Mason, PT izvanredni PT u Londonu Roar Fitness . Postoji ogroman broj vježbi otpora koje se mogu izvoditi jednostavnim setom bučica, osim nekih bicep kovrča. U stvari, možete raditi cijelo tijelo samo sa setom bučica ako znate koje pokrete treba raditi.

Sjajna stvar s bučicama je što zauzimaju malo mjesta, ne treba vam prostor za opremu u teretani. Podesivi su, što znači da više puta ne dižete iste utege, možete ih otežati na temelju toga koliko ste snažni ili koliko ste iskusni. Također su vrlo isplativi.

Tim Hayes, osnivač Aplikacija za fitnes breskve , također podupire 'zvona. Treninzi s bučicama izvrsni su za jednostavno dodavanje otpora svakom vježbanju. Moj najveći savjet je da se oslobodite ega i usredotočite se na svoju formu; uđite u bilo koji dio s teškim utezima u bilo kojoj teretani i vidjet ćete puno ljudi koji pokušavaju podići uteg koji je pretežak za njih. Ovo je samo štetno - trenirajte mišiće, a ne ego.



Provjerili svoj ego? Naložili ste bučice nečim što zapravo možete podići? Sjećate se da ostanete hidratizirani? Dobro, jer bez obzira na vaše ciljeve, naši stručni treneri za vas imaju recept za kućni trening.

Vježbe s bučicama koje treba raditi kod kuće

Izgradite Big Arms

Svi imamo pomalo ega, a velike su ruke ono za što većina ljudi misli da su bučice, pa hajde da ih prvo pokrijemo. Leo Savage, PT u eliti Londona Treći prostor , ima savršen trening.



1. Ekscentrične bicep kovrče

(10 ponavljanja)
Savijte obje bučice prema gore, usredotočujući se na to da donja faza pokreta bude usporena i kontrolirana, uzimajući 3 sekunde na padu - tu se događa rast.

2. Polaganje ekstenzija tricepa

(10 ponavljanja)
S bučicama u obje ruke, lezite na klupu, podignite ruke tako da su vam laktovi usmjereni prema stropu, a bučice su vam iza glave. Držeći laktove na istom mjestu, gurnite bučice do stropa ispravljajući ruke. Kontrolirajte fazu spuštanja i ponovite.

3. Čekić kovrče

(10 ponavljanja)
Stojeći s obje bučice pored sebe, zglobove prstiju okrenite prema tijelu. Uvijte bučice do ramena i polako spuštajte, bez okretanja utega. Ne dopustite da vam se leđa upliću - snaga mora dolaziti iz bicepsa, a ne zamahivati ​​leđima, što također može dovesti do ozljede.

Pojačajte svoju izdržljivost

Keith McNiven osnivač je tvrtke za osobni trening sa sjedištem u Londonu Fitness ispravnog puta , i zna par stvari o izdržljivosti. Evo kako duže zadržati lupanje srca ne upotrebljavajući ništa osim bučica.

1. Bočni bočni

Počnite od stajanja s bučicama uz bok, a zatim ih polako podignite od tijela dok vam ruke ne budu u ravnoj vodoravnoj liniji. Počet ćete u 10 ponavljanja, raditi od 9 do 8 ... sve do 1. Ali to nije sve ...

2. Red bučica

Između bočnih bočnih setova pomiješajte red bučica. Tako napravite 10 - 0 bočnih, pa 10 - 0 redova, tri puta kroz svaki. Da biste dovršili red, pronađite klupu (ili stolić za kavu) i jednom rukom podupirući bučicu dovedite u svoja prsa, veslajući.

Ovakvi supersetovi idealni su za izgradnju izdržljivosti dok radite bez odmora, prisiljavajući tijelo da nastavi gurati, s malo ili nimalo vremena za prilagodbu. Jednominutni prozor između setova je u redu (dakle, u ovom biste slučaju radili, odmarali se, radili, odmarali se, radili). To biste također mogli učiniti, na primjer, s tricep ekstenzijama i bicep kovrčama gore. Riječ upozorenja, ako pokušavate izgraditi snagu, polako i stabilno pobjeđujete u utrci - nemojte misliti da možete kombinirati to dvoje i izgraditi mišiće i izdržljivost odjednom ...

Steknite snagu nogu

Nitko ne voli dan nogu. To je činjenica. Ali miješanje i zamjena stalka za swat za stalak s bučicama može vam pomoći da ostane svjež, izazivajući vaše mišiće da se prilagode novom izazovu, potičući rast. Osim toga, izgledat ćete kao da točno znate što radite ...

Ništa se ne podudara s dobrim gornjim dijelom tijela kao dobar set kotača (nogu), kaže Castle-Mason. Imati dobar set jakih nogu izgleda impresivno i sjajno je za prijenos i na sport. Za ovaj ćemo pogledati izgradnju snage, izdržljivosti i snage sve u jednom i kombinirati nekoliko vježbi da bismo to učinili.

1. Čučanj pehara

(6-8 ponavljanja za snagu, 12-15 ponavljanja za izdržljivost)
S nogama u širini ramena, držite jednu bučicu ispred prsa, pogledajte gore, držite prsa i čučnite dolje pokušavajući sjesti između peta. To vam omogućuje pravilno sjedenje u bokovima i rad nogu, stražnjice i trbuha. Neka težina i raspon ponavljanja budu teški ili lagani, ovisno o vašem cilju (teška = snaga, lagana = izdržljivost).

2. Nordijska vitka

(6-8 ponavljanja za snagu, 12-15 ponavljanja za izdržljivost)
Kleknite na pod, stisnite zdjelicu prema naprijed u četverostruko istezanje, a zatim se počnite naginjati unatragpolako, osjetite kako se nakuplja ogromna napetost u četverokutastima. Što se više zavalite, to je teže, prvo izgradite toleranciju. To stvarno izaziva četverocikle, a ako se mučite, možete to učiniti i bez bučica. U suprotnom, neka bude lagano i usredotočite se na to da to ispravno napravite.

3. Rumunjska mrtva vuča

(6-8 ponavljanja za snagu, 12-15 ponavljanja za izdržljivost)
Stanite visoko s dvije bučice ispred sebe ili uz vas. Polako otključajte bokove i sjednite natrag u istezanje koljena, zadržavajući ravna leđa. Najbolji pokazatelj da to radite ispravno je da osjetite veliko istezanje u potkoljenicama. Ako osjećate donji dio leđa, postavili ste se pogrešno ili ste pretjerali. Polako krenite u istezanje, a zatim gurnite kukove prema naprijed kako biste podigli bučice i otpali gluteus.

Dobijte snagu svugdje

Želite sveobuhvatan trening koji koristi cijelom vašem tijelu? Savage ima nekoliko divljačkih prijedloga.

1. Potisnici

(3 serije, 10 ponavljanja)

Stanite s nogama u širini ramena. Držite po bučicu u svakoj ruci, odmarajući se na ramenima na udoban način. Čučnite s utezima uz ramena. Zatim, dok vozite nogama, istovremeno gurajte tegove iznad glave. Usredotočite se na držanje laktova ispred sebe i držanje jezgre angažirane.

2. Odmetnički redovi

(3 serije, 5 ponavljanja po ruci)
Zauzmite položaj za pritisak, ali s bučicama u svakoj ruci na podu. Odvojite noge na širini ramena, držeći torzo čvrstim. Veslajte jedan od utega do prsa [prema gore navedenom 'redu s bučicama] i izmjenjujte ih. Ovaj kućni trening imat će vašu srž, ramena, leđa i ruke.

3. Otimanje bučica

(3 serije, 5 ponavljanja po ruci)
U jednoj ruci držite bučicu s nogama širim od širine ramena, a ruka visi između nogu. Čučnite, držeći ravnu kralježnicu i težinu između nogu. Dok se podižete s poda i ispravljate noge, laktom podignite prema nebu i povucite bučicu po tijelu i iznad glave. Zvijer cijelog tijela.

Brzo smršavite

Mislite li da vam treba puno otmjene opreme za mršavljenje? Razmisli još jednom. Izbjegavajte trčanje na trkaćoj traci brzim miniranjem bučica Castle-Mason-a. Da biste maksimizirali sagorijevanje kalorija, smanjite razdoblja odmora (maksimalno 20-30 sekundi) kako biste pokrenuli puls. Učinite to uz pametni plan prehrane i otkrit ćete da vam ne treba tona opreme za prebacivanje nekih kilograma.

1. Iskoraci s bučicama

(3-4 serije, 10-15 po nozi)
Zgrabite laganu bučicu (10-15 kg ili manje). Krenite dugim korakom prednjom nogom, lagano krenite u stranu, a ne ravno ispred, inače ćete se boriti za ravnotežu, spustite težinu prema prednjoj peti i zakoračite do sljedećeg naleta. Pazite da vam koljeno prati isti smjer kao i nožni prsti, ne dopustite da vam se stopala sruše iznutra.

2. Odmetnički redovi

(3-4 serije, 10-15 po ruci)
Prema ukupnom treningu snage. Postavite se u položaj daske s dvije bučice u ruci (ako je preteško, počnite samo s jedne strane i s jednom bučicom). Provjerite je li vaša jezgra čvrsto pričvršćena kao daska, a zatim redite bučice jednu po jednu. Opet, isplati se održavati težinu laganom.

3. Potisnici za bučice

(3-4 serije, 10-15 po ruci)
Kao gore. Trebate osvježenje? Stanite s nogama u širini ramena, bučice na vrhu ramena u neutralnom stisku (dlanovi okrenuti prema boku glave). Čučnite duboko, a zatim na vrhu čučnja pritisnite bučice iznad glave za vježbanje cijelog tijela.

4. Lažeći tricep produžetak

(3-4 serije, 10-15 po ruci)
Još jedan potez koji bi vam već trebao biti poznat. Lezite na pod, stopala ravno i koljena gore. Počnite s bučicama ispred sebe, savijte se u laktu i donesite bučice samo sramežljive od poda iza glave, malo prije poda, stisnite tricep i gurnite natrag na vrh.