Morate promijeniti način razmišljanja o treningu bučica. Beskrajne kovrče u koncentraciji u potrazi za pumpom su gubljenje vremena. Bučica je svestrani komad kompleta koji možete koristiti kod kuće ili u teretani, a naoružani s malo dodatnog znanja možete ih natjerati da rade puno više.
Ove pažljivo odabrane vježbe elitnog londonskog trenera Tom Bliss ciljati će mišiće koji imaju najneposredniji vizualni utjecaj kako bi vas napunili (to su vaše ruke i ramena ), ali radite i na većim mišićima vašeg stražnjeg lanca (leđima, kracima i nogama) kako biste sagorjeli neke dodatne kalorije i izgubili masnoću. A korištenjem vježbi koje stvaraju nestabilnost da biste se usredotočili na svoju jezgru, većina će postati pokreti cijelog tijela koji obećavaju maksimalnu korist u minimalnom vremenu, a ujedno će se stvoriti set trbušnjaka od šest paketa - nisu potrebne omamljujuće trbušnjake.
Krenite prema nosaču s utezima, pokupite otrov i čvrsto se držite. Ovo će boljeti. Na dobar način.
Što: Izvedite tri serije od 15 ponavljanja, između kojih se odmarajte 60 sekundi
Kako: Držite bučicu u obje ruke na bedrima nadlaktom, dlanovima okrenutim prema dolje. Uhvatite podlakticu i skupite bicep kako biste podigli težinu do visine ramena. Odatle stisnite lopatice natrag kako biste stabilizirali rameni zglob prije nego što stegnete triceps kako biste pritisnuli utege iznad glave. Stisnite triceps na vrhu kako biste maksimizirali učinkovitost ponavljanja, a zatim vratite pokret natrag na početak. Spustite polako obje faze (prešu i uvojke) za dodatnu korist u izgradnji mišića.
Zašto: Velike ruke i široka ramena korisni su i za sezonu plaža i za širenje siluete vašeg odijela. Ovaj potez napada sve vaše zrcalne mišiće u jednom. Gradi kako će vam biceps rasti zbog uvijanja, a pritiskom ćete dodati masu tricepsima i ramenima. Kad vam nedostaje vremena, ne želite ga gubiti fokusirajući se samo na svoje bicepse. Ova vježba daje vam trostruki veći dio novca. Plus, kaže Bliss, obrnuti stisak udara bicep iz novog kuta, kao i zahvaća podlakticu, kako bi promijenio podražaj za dodatni nalet rasta.
Što: Izvedite pet serija od 20 metara i natrag, a između njih 30 sekundi odmora
Kako: Počnite s dvije bučice od 5 kg koje su se držale ispred vas. Možda trenutno izgledaju maleno i osjećaju se lagano, ali to će se brzo promijeniti. Započnite marš polako, pretjerujući u svakom koraku kako biste oporezovali svoju srž i pretvorili ovaj potez u vježbu trbušnjaka. Sad će biti teško, ali sve će to biti zaboravljeno na ležaljci u vašim plivačkim hlačicama s trećim mojitom u ruci. Stisni zube. Završite 20 metara, istresite mliječno mlijeko s ramena i krenite opet.
Zašto: Ova vježba usredotočit će se na vaša ramena za mišiće spremne za plažu, ali također djeluje u naporu donjeg dijela tijela i jezgre da se otopi kroz nekoliko dodatnih kalorija. Što će vas ili dovesti na korak bliže odricanju od Dadboda na vrijeme za salon za odlaske, ili će vam poslužiti kao izgovor za odricanje od dvije litre i hamburgera u koji ste se ušuljali u petak za ručak. Izaberi. Držanje bučica ispred, umjesto podizanja za ponavljanja, izvrstan je način za izgradnju snage, a ne samo veličine. Što će vas prenijeti i ojačati u svim ostalim vježbama za gornji dio tijela.
Što: Izvedite tri seta od po osam ponavljanja na svakoj strani, a između njih 60 sekundi odmora
Kako: Objesite par gimnastičkih prstenova s opreme u svojoj teretani ili na drvo i postavite ih na oko šest centimetara od poda. Postavite u položaj daske s rukama na unutarnjoj strani trake i laganom bučicom izvan svake ruke na podu. Smanjite gluteus i stegnite jezgru da se stabilizira, a zatim, izmjenjujući ruke, skinite jedan prsten, uzmite teg i zaveslajte ga do pazuha. Spustite prsten za ponovni prihvat utega i ponovite na suprotnoj strani. Pripremite se za klimavanje.
Zašto: Olimpijski prstenovi heroj su teretane u koju vrijedi uložiti. Ne samo da vam omogućuju da radite na callisthenicsu i trenirate koristeći samo svoju tjelesnu težinu, već pružaju i nestabilnost potrebnu za jednokratno prebacivanje na cijelom tijelu. Njihanje u ramenima i rukama, u kombinaciji s aktiviranjem bicepsa i leđa, povećat će vam gornji dio tijela. I, prema Bliss-u, ugovaranjem trbušnjaka i gluteusa kako biste spriječili totalni kolaps izbrusit ćete trbušnjake, a istovremeno aktivirati tek toliko mišićnih vlakana da se oznojite.
Što: Izvedite tri seta od po osam ponavljanja na svakoj strani, a između njih 60 sekundi odmora
Kako: Postavite se u dasku s rukama podignutim na klupu. Podignite lijevu nogu iza sebe i držite se mirno. S suprotnom rukom zavijte bučicu u pazuh. Bliss preporučuje isprobavanje vježbe s utegom s kojim se prvo lako možete nositi, kako biste uhvatili pokret, prije nego što se izravnate i natjerate mišiće gornjeg dijela tijela da plate. S pazuha polako spustite uteg na pod, dovršite set i ponovite na suprotnoj strani.
Zašto: Nestabilnost ovdje će vašu jezgru pretjerati i ubrzati vaš napredak do šest paketa, a istovremeno raditi i na gornjem dijelu tijela. To je prvenstveno vježba za leđa, jer povlačite težinu s poda, ali također će angažirati vaše bicepse za vrlo dobrodošlu pumpu za popunjavanje vaše majice. Više od bilo čega drugog, ovdje se vraški puno događa. Usredotočit će vaš um i pomoći vam da uspostavite tjelesnu i moždanu vezu koja će olakšati druge vježbe koje radite. Obećanje.
Što: Izvedite četiri serije od 12 ponavljanja, a između njih 60 sekundi odmora
Kako: Jednostavno, ali učinkovito. U svakoj ruci držite po bučicu dlanovima prema gore. Uvijte utege do ramena, držeći laktove prikvačenima za struk. Kako dolazite do vrha predstavnika, postupno okrećite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti prema dolje. Sada spustite težinu pod kontrolom (stisnite zube kroz bol u podlakticama) i resetirajte na dnu za ponavljanje dvije.
Zašto: Ovo je najbliže što ćete nam stići preporučujući osnovni uvoj. No, zaokret od prekomjernog do prekomjernog hvata na polovici ponavljanja pomaknut će poticaj da cilja više bicepsa kao i podlaktice. Da biste provodili vrijeme u potrazi za većim oružjem sami, ovo je vježba za vas. Ako ste ikad razmišljali o kupnji majice ‘fit fit’, sada je vrijeme.
Što: Izvedite tri serije od po 10 ponavljanja na svakoj strani, a između njih 60 sekundi odmora
Kako: Krenite svojim standardnim povratnim udarcem korak dalje. Ili bismo trebali reći, sa strane. S bučicom u obje ruke odmaknite se desnom nogom i omotajte je iza lijeve. Sad neka vam trup bude okrenut naprijed, a sudoper spušten u čučanj i usredotočite se na polako kretanje kako biste pomogli u održavanju ravnoteže. Gurnite se kroz lijevu petu kako biste preokrenuli pokret, a zatim ponovite s druge strane. Zakucali u prvom pokušaju? Nakloniti se.
Zašto: Bliss objašnjava da promjenom kuta vašeg jednostavnog naprijed-natrag udarca radite dublje u gluteusima. To će, dakle, aktivirati više mišićnih vlakana u donjem dijelu tijela. Ovaj može izgledati fino, ali u zrncima znojenja koji vam teku niz čelo u trećem nizu nema ništa profinjeno dok kombinirate izgradnju mišića i sagorijevanje masti u jednoj vježbi.
Što: Izvedite četiri serije po pet ponavljanja sa svake strane, a između njih 60 sekundi odmora
Kako: Izgledate poznato? Sad ste već uhvatili ovaj red i tako, s ovom klasičnom varijacijom, postanite teži. Postavite se u položaj daske, držeći se bučicama točno ispod ramena. Pripremite jezgru da bi vam kukovi bili stabilni i povucite jednu bučicu do pazuha zahvaćajući leđa i biceps. Držite ga na vrhu ponavljanja sekundu, a zatim spustite na tlo pod kontrolom i ponovite sa suprotnom rukom. Vaša su leđa ovdje jači mišić, pa usmjerite svoj um na sredinu leđa i uvucite lopaticu za dodatnu vatrenu snagu kad stvari postanu teške.
Zašto: Ovo je još jedna vježba za cijelo tijelo koja zahtijeva da angažirate više mišićnih skupina kako biste izveli savršenu predstavu. Nemojte se varati i dopustiti da vam kukovi ulegnu. Blaženstvo to naziva stabilnošću u srednjoj liniji, što u prijevodu znači 'moći držati tijelo ravno koristeći trbušnjake'. Ako ih naučite angažirati ovdje, ne samo da ćete nekoliko ponavljanja biti blizu onog šestoro paketa za kojim priželjkujete, već će vam pomoći naučiti koristiti i poboljšati trbušnjake u gotovo svakoj drugoj vježbi koju radite. Pa dobro shvati ovaj.
Što: Izvedite četiri serije po 10 ponavljanja sa svake strane, a između njih 60 sekundi odmora
Kako: Ustanite, držeći jednu bučicu u desnoj ruci. Odmaknite se desnom nogom i spustite se na pola koljena. Ispravite svoje držanje . Podignite uteg kako biste ga naslonili na rame i ispružite lijevu ruku radi ravnoteže. Eksplozivno pritisnite uteg gore, skupljajući tricep na vrhu. Spuštajte uteg na rame polako tijekom tri sekunde. Ovo produženo vrijeme maksimizirat će rast u minimalnom broju ponavljanja.
Zašto: Ova vježba test je i za snagu ramena, ali i za stabilnost i pokretljivost zglobova, navodi Bliss. To nije toliko uzbudljivo ili seksi kao napuhavanje ramena dovoljno da nošenje prsluka bude primjereno, ali pokretljivost ramena je osnovni lijek za predodžbu i zaobljena ramena koja razvijete za svojim stolom. Uspravni položaj prisiljava vas da povučete lopatice natrag i dolje i da otvorite prsa i vratite savršeno držanje. Iako vam se naravno i hvatate, naravno.
Što: Izvedite pet serija od 60 sekundi uključeno, 30 sekundi isključeno
Kako: Zgrabite dvije bučice od 10 kg i čvrsto se držite. Zglobite prema naprijed u bokovima, pripazite da ne zakrivite donji dio leđa i savijte noge dodirujući bučice do poda. Gurnite se kroz pete da biste ispravili noge, stegnite gluteus kako biste kukove gurnuli naprijed i leđa. Na kraju, uvijte utege do ramena i pritisnite ih gore. Ova vam vježba daje priliku da malo zaboravite na formu i odete do kože, ali ne zaboravite angažirati gluteuse kad se počnete umarati. Veliki su mišići i neće se umoriti kao svugdje drugdje. Kad označavate, gurnite ih u akciju i vidjet ćete kako utezi lako podižu zrak za drugi vjetar.
Zašto: Blaženstvo kaže da je korist od ovih vježbi jednostavna i jednostavna, želite postići ogromno sagorijevanje kalorija. Postavite ovu za maksimalni gubitak kilograma. Ovaj je pokret idealan jer se nema mjesta za sakriti nijedan mišić, a što više mišića koristite, više kalorija se spali da bi se napajalo kroz svaku predstavu. Od četverocikala do gluteusa, jezgre, leđa, ramena i ruku, potrebna vam je sva pomoć za pomicanje ovih utega s poda na strop iznova i iznova (i iznova).
Što: Izvodite redoslijed tri runde od 45 sekundi, 15 sekundi isključeno
Kako: Postavite se na sve četiri, s podignutim koljenima od poda i bučicom koja sjedi s vaše lijeve strane. Lako zar ne? Ne više. Pritisnite na nožne prste da lebdite koljenima centimetar od poda, a leđa držite ravna i vodoravna. Podignite desnu ruku s poda (sada mirno) i posegnite preko ispod sebe da uhvatite uteg. Povucite bučicu preko da se odmorite izvan desne strane i vratite ruku prema dolje. Udahnite i ponovite lijevom rukom. Bojimo se da će ovaj zapeći.
Zašto: Blissinim riječima - to je tata svih vježbi srednje linije. Za nas to znači završiti s jednom od najtežih, ali najučinkovitijih vježbi za jezgre i trbušnjake. Čak ćete se i u početnoj poziciji lecnuti ako se tamo predugo zadržite, ali dodajte nestalnost skidanja ruke s poda da biste premjestili bučicu i udarci vježbe prekomjerno krenuli. Razlog je taj što se vaša jezgra mora boriti protiv gravitacije i rotacije koja će, ako je ne prevladate, vidjeti kako ste se srušili u gomilu na podu. Anti-rotacija je daleko učinkovitija vježba za jezgre i trbušnjake od trbušnjaka. Također cilja vaše kose da pretvore vaše novorođeno šestoro u puno više. Vi ste dobrodošli.