Muški fitness

3 CrossFit treninga koji će svakog muškarca učiniti spremnijim

Fitnes je pun hirova. Od restriktivnih dijeta u kojima pokušavate živjeti poput pećinskog čovjeka ili ispiranja iznutra dijetama s sokovima do režima u teretani koji vas tjeraju da pokupite finese barre rada u pokušaju prebacivanja kilograma, uvijek postoji nešto novo za vas. ručnik na.

No, bona fide fitness pomama je rijetka stvar. U 70-ima je bio bum trčanja kada su svi i njihovi psi nosili trake za glavu, pretučeni tenisice i preuske Adidasove hlačice za izlazak na lokalnu stazu. Danas imamo CrossFit.



Ako ne znate što je CrossFit, vrijeme je da pokupite kamen pod kojim ste živjeli, izvedete nekoliko vježbi s njim i nadoknadite. U svojoj srži, CrossFit je konstantno raznolik, funkcionalan pokret koji se izvodi visokim intenzitetom. Od 2017. CrossFit je imao preko 13 000 teretana u 120 zemalja – što je više lokacija nego Starbucks. Ove teretane su prepune s više od 4 milijuna poklonika. Drugim riječima: CrossFit nije samo velik, on je fenomen.

  Mat Fraser Crossfit igre

Ima i svoju verziju Olimpijskih igara – CrossFit Games – gdje natjecatelji testiraju svoju snagu, izdržljivost, brzinu i još mnogo toga. Poklonici ga smatraju sportom za sebe, a pobjednici se često opisuju kao najspremniji muškarci i žene na svijetu.

I CrossFit manje-više ima svoj jezik. Želite li se pridružiti vašem lokalnom boksu (teretani) za kažnjavajući WOD (vježbanje dana)? Naravno da jesi. Zbog toga smo angažirali talentiranog Lukea Andrewa, trenera s CF-L3 certifikatom u CrossFit Tewkesburyju da vam predstavi neke ključne CrossFit vježbe.



Prednosti CrossFit treninga

Andrew se počeo baviti CrossFitom dok je trenirao mješovite borilačke vještine. Njegov trener ga je upoznao s CrossFitom kao načinom da postane spremniji, jači i učinkovitiji za svoj sport. Prednosti su bezbrojne. Zakoračite nogom u CrossFit kutiju i vaši će se treninzi uvelike razlikovati iz dana u dan, uzimajući u obzir različite pokrete, vježbe, sheme ponavljanja, obrasce i modalitete od gimnastike do dizanja utega.

'Rutina je neprijatelj', kaže Andrew. „Funkcionalno kretanje je kretanje koje će vam pomoći u svakodnevnom životu. [Obično] koristi više od jednog mišića na više zglobova. Ne mogu se sjetiti situacije u životu u kojoj je primjenjivo savijanje tetive koljena. Gdje se kao mrtvo dizanje ili čak clean and press svakodnevno predstavlja.”



  Vježba prevrtanja gume

Osim što su funkcionalni – znate, zapravo korisni u stvarnom životu – CrossFit treninzi stavljaju naglasak na pokrete visokog intenziteta, dobro poznate po rasturanju masnih zaliha. Ne radi se o tome da vas tjeramo da postignete nerealne standarde, već samo o vašem najboljem trudu.

“Ja bih mogao pretrčati 200 m za 0:35 sekundi, a moja mama to može pretrčati za 1 minutu i 35 sekundi”, kaže Andrew. 'Ako smo oboje radili blizu maksimalnog napora i postigli visoki intenzitet, za nas, tada ćemo oboje vidjeti iste prednosti.'

Očite dobrobiti CrossFita su fizičke; ljudi općenito sagorjeti masti , izgraditi mišiće, pročistiti svoju prehranu i poboljšati pokazatelje zdravlja kao što su kolesterol, krvni tlak i indeks tjelesne masti. Ali ne radi se samo o uobičajenim dobrobitima fitnessa. Andrew vidi CrossFit i kao društveno poduzeće, upoznajući vas s ljudima istomišljenika koji mogu postati vaša fitness obitelj.

'Društvena strana CrossFita pogađa me,' kaže. “Kada ljudi uđu kroz naša vrata, želimo da provedu najbolji sat u danu. Želimo ih nasmijati, nasmijati, marljivo raditi, osjećati se dobro i otići na bolje mjesto nego kad su stigli.”

  Vježba penjanja po užetu

CrossFit vježbe

Ako ovo zvuči kao odgovor na vaše molitve za fitness, provjerite kušačke sesije u vašoj lokalnoj kutiji. Od vas se ne očekuje da znate jezik ili pokrete, stoga ne brinite. Ali, u slučaju da ipak želite malo vježbati unaprijed, Andrew je naveo tri kratke, oštre sesije koje prvo možete isprobati u teretani.

  Vježba povlačenja

Helen

'CrossFit ima niz referentnih WOD-ova, od milja nazvanih po ženama', kaže Andrew. 'Koristimo ih kako bismo dokazali svoju sposobnost kako bismo bili sigurni da naš program radi.' Prva, Helen, ima dosta razloga za razmišljanje...

Dovršite tri runde od sljedećeg, s ciljem da završite za 8-12 minuta

  • Trčanje na 400 m
  • 21x zamah s girjama
  • 12x povlačenja

“Preporučio bih trčanje s nekom namjerom”, kaže Andrew. “Vježba je kratka pa trčanje nije dobra strategija. Budite hrabri i vjerujte sebi.” Drugim riječima, primite smjenu.

Zatim je u girja ljuljačke. Isprva pokušajte s 24 kg, ali ako trebate, idite manje. Podignite KB i držite ga objema rukama između koljena. Leđa bi vam trebala biti ravna, brada i prsa podignuti.

Stvorite mekani zavoj u koljenima kao da se spremate sjesti. Gurnite kukove unatrag, povucite ramena unatrag, a zatim kukovima izbacite KB naprijed i gore. U idealnom slučaju, želite da donji dio utega bude okrenut prema stropu, stvarajući ravnu liniju kroz vaše ruke, ramena, kukove i koljena.

Zatim pustite da zamah odnese uteg u početni položaj. Najvažnije je ne dopustiti da vas zamah odvuče naprijed; držite prsa podignuta, leđa ravna i pustite da vas zamah odnese u sljedeći zamah.

Konačno, došlo je vrijeme za izvlačenje. Dvanaest je broj do kojeg je teško doći, ali dajte sve od sebe, počevši od mrtvog hanga do brade podignute iznad šipke. Ako imate problema, upotrijebite elastično uže da napravite remen u koji stavite koljeno ili stopalo kako biste zadržali dio svoje tjelesne težine.

  Burpee vježba

AMRAP 20 min

'AMRAP je kratica za 'As Many Rounds As Possible' i slijedi broj u minutama', kaže Andrew. 'Vaš cilj je što više posla u određenom vremenskom razdoblju.'

  • 10x zidne lopte
  • 15x Burpees
  • 20x duplo ispod


Wall ball je mjesto gdje držite medicinku na prsima i čučanj dolje zatim ubrzajte i bacite loptu na zadanu visinu uza zid. Isprobajte loptu od 9 kg i metu od 10 stopa. Da bi se brojilo ponavljanje, dubina čučnja mora vidjeti da vam pregib kuka prolazi ispod koljena i da lopta udari u zid na ispravnoj visini.

“U dijelu čučnjeva svakako pomaknite kukove unazad, držite kralježnicu neutralnom i osigurajte da koljena prate nožne prste,” kaže Andrew. “Odgurnite pod i gurnite loptu do cilja. Volim o tome razmišljati kao o guranju, a ne o bacanju.”

Burpees , kao što svi znaju, najbliže su paklu na ovoj zemlji. Andrew želi da učiniš korak dalje pljeskom rukama iznad glave. Međutim, nemojte dodavati u a sklek na početku svakog burpeeja jer će ga to nepotrebno otežati i iskreno je samo razmetanje.

Konačno, trebate usmjeriti svoj Adonis Creed s dvostrukim podmetanjima – skokom s preskakanjem gdje uže prolazi ispod vaših nogu dva puta u jednom skoku. Ključ je ovdje praksa, praksa, praksa, i naravno, prave cipele za trening .

  Vježba skoka u kutiju

EMOM 30 min

'EMOM znači 'Svaku minutu u minutu'', kaže Andrew. “Svaka vježba treba trajati 20-30 sekundi, a preostalo vrijeme odmorite do sljedeće minute.”

  • 20s Držanje na ruci
  • 8-15 Boks skokovi
  • 8-15 DB Push Press

Držanje u stoj na rukama je teško za početak. Uglavnom, podići ćete noge tako da izvodite stoj na rukama uza zid (okrenut prema van). Dok se vaše tijelo podiže, odgurnite pod od sebe kako biste ispružili ruke. Da biste zadržali položaj 20 sekundi, morat ćete stisnuti trbušne mišiće, četveroglavce i zadnjicu. Dobit ćete umor u ramenima, ubrzat ćete otkucaje srca i izgraditi eksplozivnu snagu.

Box jumps su točno ono što zvuče; skok s dvije noge na kutiju. Nakon što sletite na vrh kutije, svakako ustanite, stvarajući ravnu liniju kroz kukove i koljena. Tada možete koraknuti ili skočiti dolje. Pazite da ne promašite, spotaknete se ili padnete s kutije.

Na kraju, odaberite udobnu težinu za bučica potisne preše. Počnite tako što ćete utege staviti na ramena. Možete koristiti svoje noge kao pomoć u pritiskanju utega tako što ćete 'ponirati i voziti'. Uron je mjesto gdje savijate koljena, gurajući ih naprijed i držeći torzo okomitim. Odmaknite se od poda, stisnite noge i gluteuse kako biste podigli utege s ramena i završite pokret pritiskom rukama.

Ponavljanje se računa kada ste potpuno ispruženi s utezima iznad glave. Za brža ponavljanja upotrijebite odskok na dnu i dopustite da vam zamah pomogne da ubrzate do sljedećeg ponavljanja. Obavezno stisnite trbušne mišiće prilikom pritiska i provjerite da vam rebra ne strše prema gore i da ne savijate donji dio leđa.

Konačno, srušite se i potapšite sebe po leđima...

  olimpijski krugovi

Jeste li sve to shvatili? Gotovo? Dobro. Jasno je da nitko ne očekuje da sve to učinite odmah. Zapravo, zadovoljstvo je u pokušaju i osjećaju kada konačno postignete cilj, a da se ne otopite u lokvi crvenog želea. Ključno je vidjeti CrossFit kao životni stil, program ciljeva koji se neprestano razvija i osmišljen je da vam pomogne živjeti zdraviji i sretniji život. Ili, kako kaže Andrew:

“Trebali bismo biti dovoljno jaki da podignemo vlastitu tjelesnu težinu i teške predmete, trebali bismo biti u mogućnosti trčati 5 km po parku s prijateljima, igrati nogomet s djecom u parku, penjati se po stijenama, surfati na odmoru ili čak trčati za autobusom a da ne ostanete bez daha. Cilj CrossFita je pružiti ljudima široku, opću i inkluzivnu kondiciju.”